برنامه غذایی مناسب روزهای امتحانات برای دانش‌آموزان

در روز امتحان چه غذایی بخورم؟

تغذيه صحيح در فصل امتحانات براي دانش‌آموزان مورد تأکيد کارشناسان است. موفقيت در امتحانات پاياني سال‌ تحصيلي موسوم به امتحانات خرداد، افزون بر اينکه براي دانش‌آموزان به‌دليل رفتن به پايه تحصيلي بالاتر مهم است، براي خانواده‌ها نيز اهميت زيادي دارد.

برنامه غذایی مناسب فصل امتحانات

اينکه فرزندمان را چگونه تغذيه کنيم تا در عين سلامتي دچار اضافه وزن يا مشکلات ديگري نشود دغدغه‌اي ديگر است. با آغاز فصل امتحانات بسته به وضعيت اقتصادي هر خانواده، يخچال و قفسه‌هاي آشپزخانه از انواع تنقلات، شکلات و شيريني، غذا، ميوه‌ و… پر مي‌شود. اما آيا واقعا اين همه حساسيت و توجه به‌صلاح است؟ مهم‌تر اينکه اصولا چه برنامه غذايي براي اين دوران خاص لازم است؟

1 – از آنجا که فاصله خوردن شام تا صبحانه، بين 10تا 12ساعت متغير است، بنابراين صبحانه براي کودکان، به‌ويژه دانش‌آموزان بسيار مهم است. طفره‌رفتن از خوردن صبحانه، به‌دليل اضطراب ناشي از امتحان، يکي از مشکلاتي است که اکثر پدران و مادران با آن روبه‌رو هستند.
اگر سعي کنيد صبحانه فرزندتان در ايام امتحانات (و نيز برخي از روزهاي سال) متفاوت و اشتهابرانگيز باشد، به‌طور قطع در غلبه بر اين مشکل موفق خواهيد شد.

2 – فهرستي از مواد و غذاهايي که مي‌تواند فرزند شما را به خوردن صبحانه ترغيب کند، از اين قرار است:
نان‌روغني؛ خوردن مقدار کمي از آن، حداقل تا 40دقيقه، انرژي مورد نياز بدن را کاملا تأمين مي‌کند، بنابراين چند تکه نان‌روغني همراه با پنير و گردو، صبحانه‌اي مقوي است.
يک ليوان شير؛ بهتر است گرم باشد، به همراه دوقاشق عسل با چند حلقه موز
سيب و جوانه گندم؛ به تنهايي صبحانه کاملي است ولي براي جلوگيري از ايجاد حالت تهوع احتمالي بهتر است چند تکه نان و پنير و گردو نيز مصرف شود.
يک کاسه عدسي (لوبيا توصيه نمي‌شود) به همراه کمي کره در آن، صبحانه مفيدي است.
سرشير يا خامه عسل به همراه کمي چاي يا يک ليوان شير
نان و پنير به همراه خيار يا گوجه فرنگي و يک استکان چاي شيرين، صبحانه‌اي مفيد و انرژي‌زاست.
تخم مرغ، منبع کاملي از انواع ترکيبات مفيد مورد نياز بدن است و به هر صورتي که مصرف شود (آب‌پز، نيمرو و پخته) مفيد است و تا مدتي طولاني کودکان را سير نگه مي‌دارد.

3 – از قرار‌دادن غذاهاي پرحجم (مثل قورمه‌سبزي يا قيمه، آبگوشت و…) به‌عنوان صبحانه فرزندان خود خودداري کنيد. اين غذاها، حجم معده را افزايش مي‌دهند و احساس سنگيني و خواب‌آلودگي ايجاد مي‌کنند و افزون بر روزهاي عادي، در روزهاي امتحان نيز براي صبحانه توصيه نمي‌شوند.

4 – درنظر داشته باشيد که به‌طور کلي صبحانه‌اي مفيد و غني است که در عين کم‌حجم بودن، مغذي باشد و حداقل دو تا سه ساعت فرزندتان را سير نگه‌دارد و انرژي مورد نياز او را تأمين کند. البته اين نکته که معده خالي، اجازه تفکر در جلسه امتحان را از انسان مي‌گيرد، آنچنان بديهي است که ديگر همه آن را مي‌دانند.

5 – به‌دليل اينکه اکثر مدرسه‌ها، ساعت‌هاي درسي را در ايام امتحانات به‌صورت کلاس‌هاي تقويتي افزايش مي‌دهند، از اين‌رو حتما لازم است براي ساعت تفريح، به‌خصوص ساعت‌هاي پاياني حضور فرزندتان در مدرسه، خوراکي يا خوراکي‌هاي مغذي ويژه‌اي درنظر بگيريد. اما بايد درنظر داشته باشيد که اين خوراکي‌ها نبايد اشتهاي بچه‌ها را براي ناهار از بين ببرند. بنابراين بهترين خوراکي‌هاي ساعت تفريح، انواع ميوه، ساندويچ‌هاي بسيار کوچک (به جز سوسيس و کالباس) و تنقلاتي مثل انواع آجيل‌خام است.
6 – اگر فرزند شما بعضي غذاها را دوست ندارد اما مي‌دانيد که براي او مفيد و لازم است، سعي کنيد آن غذاها را با چاشني‌هاي مفيد خوشمزه کنيد.

7 – انواع خوراکي‌هاي دريايي به‌ويژه ماهي، گزينه خوبي براي ناهار، مخصوصا در زمان امتحانات است. فسفر موجود در ماهي، بهترين ماده مغذي براي مغز است. اما متأسفانه اغلب بچه‌ها، ماهي را دوست ندارند و علت آن را بوي ماهي مي‌دانند؛ از اين رو سعي کنيد ماهي را طوري بپزيد که بوي آن از بين برود.

8 – غذاهاي سبزي‌دار مثل انواع خورشت (کرفس، قورمه‌سبزي، نعناع، جعفري و…) و خوراک مرغ همراه هويج، کلم و… غذاهايي مفيد و عالي براي کودکان هستند.

9 – از پختن غذا‌هاي پرحجم مانند آبگوشت، لوبيا و… در دوران امتحانات بپرهيزيد. اين قبيل غذاها، حجم معده را افزايش مي‌دهند و احساس خواب، سستي و نفخ شديد ايجاد مي‌کنند. با خوردن اين قبيل غذاها، حداقل چهار تا پنج ساعت زمان لازم است تا غذا کمي هضم شود؛ از اين‌رو در چنين حالتي فرزندتان براي امتحان روز بعد، مدت زمان زيادي را از دست خواهد داد.

10 – در دوران امتحان، از فرزندتان بخواهيد که غذاهاي مورد علاقه‌اش را به شما يادآوري کند و شما نيز تا حد امکان، همان غذا‌ها را تهيه کنيد. رعايت اين نکته، اشتهاي فرزندتان را برمي‌انگيزد و او با اشتياق، غذا ميل مي‌کند و همين امر نتايج مثبتي به‌دنبال خواهد داشت.

11 – سالاد، سبزي‌خوردن، ماست و… مخلفات خوبي براي تحريک اشتها هستند؛ آنها را فراموش نکنيد.

12 – فرزندتان را از خوردن ترشي همراه غذا منع کرده و براي همراهي با او، ترجيحا در ايام امتحانات، ترشي را از سفره خود دور کنيد چرا که گاه درد معده حاصل از اين بي‌توجهي، فرزندتان را از مرور درس امتحاني باز‌مي‌دارد.

13 – پس از صرف ناهار و احتمالا استراحتي کوتاه، کودکان و حتي بزرگسالان، نياز به تجديد نيرو دارند. اين‌مسئله، به‌ويژه در بچه‌ها و در دوران امتحانات، نمود بيشتري دارد. مغز به‌عنوان فرمانده بدن، هرچند ساعت يک‌بار، نياز به تجديد قوا دارد و اين، زماني مهم‌تر جلوه مي‌کند که از مغز کار بيشتري طلب کنيم. در چنين حالتي، علاوه بر وعده اصلي غذايي، عصرانه نيز اهميت ويژه‌اي پيدا مي‌کند.

براي تهيه عصرانه، به اين تذکرات توجه کنيد:

14- برای عصرانه به‌دنبال تهیه خوراکی‌های مورد علاقه فرزندتان باشید. حتی اگر برخی مواقع خوراکی‌های مضری چون چیپس، پفک و… نیز کنترل شده و با نظارت شما خورده شوند، ضرر کمتری خواهند داشت، مضاف بر اینکه می‌توانند فرزندتان را شاد کنند و انرژی لازم برای ادامه فراگیری را برای آنها فراهم می‌کنند.
از بین خوراکی‌ها، آنهایی را که مفید‌ترند، در صدر برنامه عصرانه قرار بدهید.
خرید خوراکی‌های مفیدی چون انواع آجیل‌های خام، انواع میوه (به‌ویژه آنهایی را که فرزندتان بیشتر دوست دارد)، شیر با طعم‌های گوناگون (اگر در منزل به مخلوط‌کردن شیر با میوه‌ها اقدام کنید، بهتر است) و… را فراموش نکنید.
نان و پنیر و گردو، کره و عسل و کیک ساده عصرانه همراه چای، شیر یا آبمیوه (ترجیحا در منزل تهیه شود) عصرانه مفیدی هستند.

15 – از آنجا که اوج ساعت‌های مفید درس‌خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت پنج‌عصر تا 9شب است، بنابراین در این فاصله، هر یک‌ساعت یا یک‌ساعت‌ونیم یک‌بار، خوراکی مفیدی به فرزندتان بدهید. بهترین ساعت برای عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و یک‌بار هم در میان ساعت‌های مطالعه است.

16 – اگر چه پزشکان و متخصصان تغذیه، به حذف شام از برنامه غذایی خانواده‌ها، مخصوصا خانواده‌هایی که زمینه و استعداد اضافه وزن دارند، معتقدند اما در زمان امتحان باید کمی این رژیم تغییر کند. اگر قبلاشام بسیار سبکی تهیه می‌دیدید، بهتر است در مدت برگزاری امتحانات، این برنامه را کمی تغییر دهید.

17 – اگر فرزندتان عصرانه کافی خورده است و میل به شام ندارد، به او اصرار نکنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شود و در اثر بیماری ناشی از پرخوری، روزبعد نتواند سر جلسه امتحان حضور یابد.

18 – برای تهیه شام، از فرزندتان کمک بخواهید و غذایی را که او دوست دارد، تهیه کنید. جگر، دل و قلوه، یک کاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگر چه کم حجم هستند اما مفید و مقوی‌اند.

19 – دقت کنید فرزندتان به جای شام ساده، از تنقلات بی‌فایده استفاده نکند.

مرور بیشتر...

0

دیدگاهی بنویسید

ایمیل شما منتشر نخواهد شدفیلد های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*

5 − 1 =