چگونه از اضطراب کنکور و امتحان پیشگیری، و آن را کنترل کنیم؟

اضطراب کنکور

زمانی که فرد درمورد استعداد، توانایی و کارآمدی خود در شرایط امتحان دچار نگرانی و تردید و خودکم بینی میشود می‌توان از اضطراب امتحان (اضطراب کنکور) سخن به میان آورد.

اضطراب کنکور

اگر در دوره امتحانات با علايمی مثل سرگیجه، تغییرات فشار خون، به هم خوردن ساعت‌های خواب و بیداری، تغییرات اشتها، لرزش دست و صدا، خشکی دهان و… مواجه شدید دچار اضطراب امتحان هستید.

تعریف اضطراب 

اضطراب یک هیجان ناخوشایند و توام با بی‌قراری است. اضطراب مجموعه‌ای از واکنش‌های جسمی، عاطفی و ذهنی است که با اصطلاحاتی از قبیل دلشوره، نگرانی، دلهره، ترس و… بیان می‌شود.

محرک‌هایی که در فرد ایجاد اضطراب می‌کنند عموما ناشناخته و نامشخص هستند. اما جالب است بدانید وجود اضطراب تا حدی برای انجام کارها و حتی ایجاد انگیزه و پیشرفت در انسان ضروری است. همه‌ی ما انسانها گاهی درجات مختلفی از اضطراب را در شرایط و موقعیت‌ها مختلف تجربه می‌کنیم، مثلا در زمان کنکور یا امتحان و…

علل اضطراب امتحان

در بررسی‌ها و سبب شناسی‌های اضطراب امتحان میتوان سه مولفه را مدنظر قرار داد.

1) عوامل فردی و شخصیتی:

در این مورد می‌توان اثرات عواملی مثل پایین بودن اعتماد به نفس، متوسط یا پایین بودن هوش فرد، رقابت بیش از حد بین دانش آموزان مدرسه یا اعضای خانواده برای رسیدن به موفقیت، روش‌های نادرست مطالعه که با وجود سپری کردن خواندن و حفظ کردن مطالب امتحانی شیوه درس خواندن موثر واقع نمی‌شود، توجه و تمرکز پایین در زمان مطالعه و نیز پاسخ گویی به سوالات امتحان از دیگر عوامل موثر در ایجاد اضطراب امتحان می‌باشد.

همچنین ارزیابی شناختی که هر فرد از موفقیت و شکست خود دارد که معمولا باعث می‌شود افراد مستعد اضطراب امتحان موقعیت های شکست خویش را فاجعه تلقی کنند و با بدبینی در جلسه امتحان حاضر شوند.

افرادی که شخصیت مضطرب و کمال گرا دارند، نداشتن انگیزه برای شرکت پرشور در امتحانات.

به عنوان آخرین مورد می توان به دخیل دانستن تجارب بد قبلی در امتحانات بعدی اشاره کرد که فرد با خود گمان می کند که چون مثلا در کنکور پارسال عملکرد بدی داشته لاجرم در کنکور امسال هم عملکرد افتضاحی خواهد داشت

2) عوامل خانوادگی تاثیرگذار در امتحان(اضطراب کنکور):

خانواده ها نقش موثری در رشد و پرورش فرزندان خود در زمینه تحصیل و موفقیت و عدم موفقیت آنها دارند. خانواده هایی که دائما جو متشنجی را با دعواها و اختلافات خود ایجاد میکنند، خاوانده هایی که برای زمان امتحانات فرزندان ارزش زیادی قائل نیستند و دائما در رفت و آمد و مهمان داری به سرمی برند، خانواده هایی که فرزندان خود را تشویق و حمایت نمی کنند، یا حتی در صورت مورد رضایت نبودن نمرات فرزندانشان آنها را مورد تنبیه شدیدی قرار می دهد همگی می توانند در ایجاد اضطراب امتحان نقش اساسی داشته باشند.

کودکانی که در خانواده هایی زندگی می کند که دائما آنها را مورد مقایسه قرار می دهند و یک فضای رقابتی غیر منطقی را ایجاد میکنند مستعد اضطراب امتحان هستند. از دیگر عوامل می توان به وضعیت اقتصادی پایین در خانواده ها اشاره کرد که توانایی تامین وسائل کمک آموزشی لازم یا حتی ضروری و اولیه ی تحصیل را ندارند یا حتی بدتر از آن اینکه به حدی درگیر مسائل و مشکلات اقتصادی خانواده هستند که نمی دانند فرزندشان کلاس چندم است.

3) عوامل آموزشگاهی و سیستم آموزشی (اضطراب کنکور):

آموزگاران، اساتید، مدارس، دانشگاه‌ها، سیستم آموزشی همه از جمله عوامل تاثیرگذار بر فرد و نحوه امتحان دادن او هستند.

گاهی اتفاق می‌افتد که انتظارات بیش از حدی که از دانش آموزان و دانشجویان دارند بدون توجه به توانایی‌ها و تفاوت‌های فردی آنها، و یا بیش از حد مهم و حیاتی نشان دادن بعضی از درس‌ها از طرف سیستم آموزشی، باعث ایجاد اضطراب امتحان می‌شود.

همچنین نوع سوالات امتحان و برگزاری امتحانات در محیط، ساعات و مکان های نامناسب می تواند اضطراب امتحان را ایجاد یا تشدید کند. همین طور عوامل مزاحمی مثل سرو صدا، گرم یا سرد بودن هوا، تغذیه نامناسب، بی‌خوابی و… خالی از اثر نیستند.

چگونه از اضطراب کنکور و امتحان پیشگیری، و آن را کنترل کنیم؟

1- از قبل خود را برای امتحان آماده کنید، درکلاس‌ها حضور داشته باشید و موقع مطالعه از مطالب درسی، خلاصه تهیه کنید.

2- سعی کنید در خود یک روحیه برای رقابت سالم ایجاد کنید این کار باعث به وجود آمدن انگیزه در شما خواهد شد. اما از رقابت شدید و ساختن بایدها در ذهنتان خودداری کنید. (مثلا من باید شاگرد ممتاز شوم، یا من باید نفر اول کنکور شوم)

3- سعی کنید واقع بین باشید. اینکه شما همیشه و در همه چیز اول باشید امکان پذیرنیست. در ثانی اگر برای درسی به اندازه‌ی کافی تلاش نکرده‌اید انتظار نمره عالی از خود نداشته باشید.

4- بیش از حد به اضطرابتان بها ندهید. بدانید که وجود اضطراب در چنین شرایطی برای همه‌ی انسانها عادی است. اما وقتی که اضطرابتان را بیش ازحد خاص بدانید احتمال تشدید و از کنترل خارج کردن را زیاد می‌کنید.

5- موقعیت های مشابه با امتحان اصلی برای خوتان ایجاد کنید، مثلا اگر کنکوری هستید زمان و مکان تست زدن را تا جایی که امکان دارد با شرایط کنکور واقعی شبیه سازی کنید.

خواب و امتحان

6- خوابیدن در شب قبل ار امتحان را جدی بگیرید. خواب بجز اینکه شما را سرخال می کند و انرژی لازم برای امتحان دادن را به شما می دهد باعث تثبیت یادکیری شما می شود. حتی در بدترین شرایط شما حداقل به یک سیکل خواب (یعنی 90 دقیقه ) احتیاج دارید.

7- حتما زمانی را برای مرور مطالب خوانده شده اختصاص دهید. این کار نه تنها باعث یادگیری بهتر مطالب می‌شود بلکه در کاهش اضطراب شما بسیار موثر است.

8- حتما در جلسات آخر کلاس‎ها حاضر باشید. معلم‌ها و اساتید معمولا مهمترین مطالب امتحانی را در جلسات آخر یادآوری میکنند.

اعتماد به نفس و کنکور

9- خودتان را باور داشته باشید، شما در کنار شکست‌های گذشته موفقیت‌های زیادی را هم کسب کرده‎اید، با دید مثبت، انرژی مضاعف، و اعتماد به نفس در جلسه امتحان حاضر شوید، موفقیت را با ارزش بدانید و از شکست احتمالی نترسید.

دیدگاهی بنویسید

ایمیل شما منتشر نخواهد شدفیلد های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*

چهارده + 10 =